自宅の壁でストレッチ!全身を伸ばしてリフレッシュ!

ストレッチ


ダンスキ!!をご覧いただきありがとうございます。

インストラクターの「あやか」です。
今回は自宅の壁を使ったストレッチの紹介です。

なんとなく調子悪いけど、具体的にどこが調子悪いかはっきり分からないことってありませんか?そんなときは、とりあえず全身を伸ばしてリフレッシュしてみましょう!


特別な道具がなくても自宅にあるものでしっかり体を伸ばすことができます!今回は「壁」を使ったストレッチです。

5分でできる、簡単な4つのストレッチです。実践後には、きっとリフレッシュしています!


※ドアや窓ガラスなどは、外れたり割れたりして危険です。安全には十分注意してください。

前肩のストレッチ

効果

肩が前のめりになっていることを「前肩」といいます。このストレッチでは、前肩を正しい方の位置に戻す姿勢改善の効果があります。

重いリュックを背負っていたり、お子様を抱っこして、肩が前のめりになったままになっていませんか?前肩が酷くなってくると、背中も丸まり猫背が慢性的になって姿勢がどんどん悪くなってしまいます。前肩を少しでも解消して良い姿勢を目指しましょう!

やり方

①手のひらを壁に付ける
②腕が曲がらない所まで間隔を取り、ストレッチしてみましょう。

体重のかけ方で負荷が調整できますので、ご自身の気持ちいい所で伸ばしましょう。手の高さを変えることで、伸びる場所が変わってくるので試して見てください。ピンクの〇の位置が伸びていることを意識しましょう。

10秒伸ばしたら、手の位置を変えるか反対の腕に切り替えましょう。これを左右交互に3セット行います。

前肩のストレッチ(後ろから)

後ろからの見た目

前肩のストレッチ(前から)

前からの見た目


アキレス腱・ふくらはぎ・お尻周りのストレッチ

効果

このストレッチは、アキレス腱の柔軟性向上、ヒップアップ効果があります。

アキレス腱とは、ふくらはぎの表層にある腓腹筋と奥にあるヒラメ筋を踵の骨につなぐ腱のことを言います。

アキレス腱が縮んだままになると、むくみ、外反母趾、足底筋膜炎、ハンマートゥのなどの原因になります。また、正しい歩行にはアキレス腱の柔軟性がとても重要です。

やり方

①足の向きは真っ直ぐ(踵とつま先が一直線になるように)。
②前足は手が壁に届く範囲で足を開く。
③後ろの足もアキレス腱が伸びる所で開きます。
④前足の膝を曲げアキレス腱、ふくらはぎ、お尻周りをストレッチしましょう。この時、後ろ足の踵が床から離れないように注意しましょう。

後ろの足を後ろにすればする程、負荷が強くなります。ピンクの〇の位置が伸びていることを意識しましょう。

10秒伸ばしたら、1度膝を伸ばしアキレス腱を休めてください。3セット行ったら反対の足に移行しましょう。

アキレス腱・ふくらはぎ・お尻周りのストレッチ

背中・太もも・お尻のストレッチ

効果

歩く、立つ、座るなどの日常の動作で最も働いている下半身の筋肉を、このストレッチで効率よく伸ばすことができます。

お尻周りの筋肉、太ももの裏、そしてアキレス腱、ふくらはぎ、背中、肩周りなど、やってみると色んな所が伸びているのを感じると思います。

やり方

①足の向きは真っ直ぐ(踵とつま先が一直線になるように)。
②前足は手が壁に届く範囲で足を開く。
③後ろ足の膝を曲げお尻を後ろに引っ張る。この時背中はなるべく平らになるように、背骨ひとつひとつを伸ばしているようなイメージでストレッチしてみましょう。

後ろ足の置く位置、手の位置を変えると負荷のかかり方が変わってきます。ピンクの〇の位置が伸びていることを意識しましょう。

10秒伸ばしたら、曲げている膝を1度伸ばし休めます。これを3セット行ったら、反対の足に移行しましょう。

背中・太もも・お尻のストレッチ


背中・肩甲骨・脇の下のストレッチ

効果

脇が凝ると、肩の関節動作がしにくくなって肩こりの原因となってしまいます。多くの方が肩こりの自覚はあっても、脇の下の凝りには気づかない人も多いです。

肩甲骨をぐっと寄せる事で筋トレ効果もあります。肩甲骨周辺の筋肉が固まってしまうと、肩周りの動きが悪くなって肩こりや頭痛を引き起こすこともあります。ひどくなると耳鳴りやめまい、さらに悪化すれば自律神経失調症を引き起こす可能性もあります。本来、肩甲骨と背中は別物ですが、固まってしまい背中の1部となってしまうと、腕を動かすのが辛くなり疲れやすくなってしまいます。

やり方

①足の向きを真っ直ぐに(踵とつま先が一直線)。
②前かがみになったときに壁に手が届く範囲、腕が曲がらない所で足をセットしましょう(最初の設定は足の裏からお尻が一直線になったところから)。
③お尻を後ろに引っ張り、お腹を薄くして背中で雨水を貯めるようなイメージで背中を伸ばしていきます。

お尻の引き具合、手の位置が高ければ高いほど負荷がかかって来ます。ご自身の気持ちいい所を探してみましょう。背中もしっかり伸ばす事で美姿勢に近づくことが出来ます!背骨をひとつひとつ感じながら、身長を伸ばすような気持ちでやってみましょう

また、お尻を左右に動かすと、普段伸ばす機会がない横のお腹の筋肉を伸ばすことができとても気持ちいいのでやってみてください。ピンクの〇の位置が伸びていることを意識しましょう。

10秒伸ばしたら、1度緩めて休めます。3セット行ってみてください。

背中・肩甲骨・脇の下のストレッチ


まとめ


いかがでしたか?

全身が伸ばせて、リフレッシュできたなら嬉しいです。今回紹介した4つのストレッチが1セットということではありません。ちょっとした空き時間などを利用して、なにか1つでもやってみて、身体を伸ばしてみてくださいね。

埼玉県川越市を中心に、東京都内、山形県米沢市でもレッスンを承っております。まずは、お気軽にお問い合わせフォームからお気軽にご連絡ください。


以上、ダンスキ!!インストラクターの「あやか」でした。

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