【ゆがみ】10分骨盤ストレッチ4選【整える】

ストレッチ


ダンスキ!!をご覧いただきありがとうございます。

インストラクターの「あやか」です。


生理不順、便秘で悩んでいる。ダイエットしているのに下腹の贅肉が落ちない、ヒップが垂れる。こういったことでお悩みの女性の方、多いのではないでしょうか?

もしかしたら、それ、骨盤のゆがみが原因かもしれません。

一般的に、女性は骨盤がゆがみやすいと言われています。

生活習慣で骨盤がゆがむ事に加えて、生理前後、妊娠中、出産と、男性に比べて骨盤に影響を受けることが多いからです。

今回は、骨盤のゆがみを整えて、骨盤本来の動きを取り戻すストレッチの紹介です。

骨盤本来の動きを取り戻すことは、健康で美しい身体作りへの第1歩です。10分でできるストレッチとなってますので、是非実践してみてくださいね!

ストレッチのやり方だけ知りたい方は、目次からどうぞ!

骨盤とは

骨盤ダイエット、骨盤矯正ベルト、骨盤矯正、など様々なワードが飛び交う中で、「骨盤」についてじっくり考えてみたことがある人はあまりいないのではないでしょうか?

実は骨盤というのは、開いたり閉じたり、上がったり下がったり、前後に傾いたり、ねじれたりもするのです。季節によっても変化したり、朝・夜で変化したり、疲れている時や寝ている時、女性は生理前や後では大きく骨盤が変化します。

身体は体内のリズムや環境の変化に応じて、常に自分で自分を調整しようとしています。
骨盤本来のしなやかな弾力を取り戻すと、ずっと動きやすく身体の健康面においてとても生活しやすくなるのです。

骨盤ゆがみチェック



それでは、骨盤がゆがんでいるかチェックしてみましょう。

・立っていると足が疲れやすい

・階段を上るのに足が重く感じる

上記のような症状がある方は、骨盤が広がりっぱなしの可能性があります。

少し解説していきます。


・立っていると足が疲れやすい

骨盤が広がっていると、足の裏の外側寄りに重心がかかります。
外側の筋肉ばかりが使われることで、O脚になってしまったり、膝下の外側に疲れが溜まってしまいます。
そのような状態になっているため、立っていると足が疲れやすくなってしまいます。
また、内側に締める筋肉が使えない状態になってしまっているので、骨盤底筋が緩み、尿漏れの原因となってしまいます。

・階段を登るのに足が重く感じる

足の外側に重心がかかるということは、かかと側にも力がかかりやすく、重心のバランスが取りにくくなってしまいます。
階段を上るために足を上げた時、重心がさらに後ろにかかってしまい、バランスをとるために上体を前の方に持っていこうとする力が必要になってしまいます。
そのような状態になっているため、足を上げるだけでも重く感じてしまうのです。


骨盤ゆがみの原因


骨盤は、身体の核ともいえる重要な部位です。ですから、骨盤がゆがむなどの異常があると、健康面や見た目にも大きな影響が出てきます。

骨盤がゆがむ原因は2つ考えられます。

詳しく解説します。

生活習慣、加齢による筋肉の固まり

骨盤の形はチューリップの花のような形をしています。

大切なものを内側で守っているかのようで、植物と同様人間もこの骨の内側に大切な生殖器を持っているのです。 また、骨盤はたくさんの臓器を支える受け皿の役割も果たしてくれています。

人間の身体は、1日の疲れや身体のズレを、知らず知らずのうちに整えようとバランスを取ったり、寝ている間、自然と体勢を変え身体を正しい位置に戻そうとしています。

子供の頃はどんなに疲れても寝れば疲れが取れていたのに、大人になるとなかなか疲れが取れない、なんて思っている方は多いのではないでしょうか?

しかし、歳を重ねたり、ケアを怠っていると、骨盤の周りの筋肉が固まってしまいます。

骨盤周りの筋肉が固まってしまうと、身体のズレを自然に治そうという力を邪魔してしまいます。

そうならないために、骨盤周りの筋肉を緩め、疲れないそして、自分で矯正できる身体作りを目指しましょう。

妊娠、出産による骨盤のゆがみ

女性にとって骨盤が大きく動く時、それは出産の時だけではありません。

出産前から骨盤は、赤ちゃんに合わせて少しずつ動いていきます。そして、出産の時には骨盤が上下左右に完全に広がります。ですから、産後は骨盤が緩みきっている状態です。お腹の下っ腹あたりの筋肉は緩みきってしまい、ふにゃふにゃの状態になってしまいます。

それが引き締まる力というのは、産後3週間以上経たないと出てきません。

その間に無理をしてしまうと、骨盤が広がりっぱなしになってしまったり、体型が戻りづらくなったり、治るのが余計に遅くなってしまいます。

ですが3週間安静にしたとしても、上のお子様がいたり、家事をしたり、お仕事に出たりと、現代の女性はなかなかゆっくり体調を戻す期間というのものを作りづらい環境にあるかと思います。

産後、3週間ほどの療養を取ることができたら、自ら意識をして何か1つでも骨盤を戻す努力をする事で、今後の生活は楽になります。そして、出産前の身体に戻すことができます。

また、産後の女性には、「ひめトレエクササイズ」もおすすめできるプログラムです。こちらも参考にしてみてください。


骨盤ストレッチ


以上のことから、今回のストレッチはまず、骨盤周りの筋肉を緩めてあげることから始めます。
そうすることで、身体のズレを戻そうとする力を取り戻していきます。

次に、ゆがんでしまった骨盤を整えてあげます。
そして、身体のズレを戻そうとする力と合わさって、骨盤本来の動きを取り戻していきます。

骨盤周りの筋肉を緩める

①足の力を完全に抜いて、つま先を内側外側右左に動かしましょう。

股関節から足が回っているようなイメージで、どこにも力は入れず緩めっぱなし、だらーんだらーんと次の動作に移行していきます。この動きで股関節の緊張を取っていきます。

外側から内側へ

内側から外側へ

右から左へ

左から右へ

骨盤を整える

②足の裏を合わせ、ひざを軽く上下に揺らします。その後、ひざとひざをくっつけてキープしましょう。

この時も力は入れず重力で足がどんどん下にいくのを感じながら、リラックして行いましょう。
背中が浮きがちになりますので、背中はしっかり床につけた状態で行ってください。

30秒ほどこのエクササイズをしたら、今度はひざとひざをくっつけてつま先を開きます。
ひざとひざが離れないように内側の筋肉をしっかり使って、太ももに隙間ができないようにしましょう。
30秒、この姿勢をキープしますが、やっていくうちに、どんどん柔らかくなってきます。
慣れた方はなるべく床の方でひざが合わさるように、ご自身の骨盤の状態に合わせて調整してみてください。
この時も背中が浮かないよう、床につけた状態で行いましょう。このセットを3回行ってください。

ひざを天井と床に向かって軽く上下に揺らします(30秒)

この姿勢をキープ(30秒)



③足の裏と足の裏をくっつけて座って、前、左右に倒しましょう。

この時に、写真のようにつま先を持ち上げるようなイメージをすると、骨盤をしっかり立たせることができます。

つま先を持ったまま、まずは前に倒れてみましょう。
この時に力を入れず、自分の上半身の重さを利用してストレッチしていきます。
力が入ったままだと、ひざがどんどん上に上がってきてしまうので、足の力は抜くように意識してみてください。

20秒ほどストレッチしたら、頭を右にずらしていきます。自分の頭の重さで、ストレッチができるように意識してみましょう、反対側の膝が浮いてきてしまうので手で支えられる人は支えてみましょう。

20秒ほどストレッチしたら反対も行います。骨盤を横に広げるイメージで。

つま先を持ち上げるように意識

自分の上半身の重さを利用して(20秒)

左右それぞれ(20秒)



④足を前に伸ばし背中をまっすぐ立てます。お尻を左右にずらして歩いてみましょう。

左右一歩ずつ丁寧に大きく動かしていきます。
この時にひざが曲がらないよう、お尻の動きだけで歩いていきます。背中が丸まらないように骨盤にしっかり上半身を乗せて歩いていきましょう。
前に進めたら後ろにも下がってみましょう。この動きで骨盤を正しい位置へ矯正することが期待できます。
スペースに余裕がある方は長い距離を、場所が難しい方はできる範囲の距離で何回か繰り返し行ってみてください。

ひざが曲がらないよう、お尻の動きだけで

左右一歩ずつ丁寧に大きく


まとめ


いかがでしたか?

短期間で痩せたり、見た目が変わったら嬉しいと思いますが、無理をしてやったことは、必ず反動がきます。

まずは、ご自身の身体としっかり向き合って、体質改善から始めてみてはいかがですか?

埼玉県川越市を中心に、東京都内、山形県米沢市でもレッスンを承っておりまず。まずは、お気軽にお問合せフォームからご連絡ください。


以上、ダンスキ!!インストラクターの「あやか」でした!

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