ダンスキ！！をご覧いただきありがとうございます。
今回は、日本コアコンディショニング協会（jcca）認定ひめトレ普及員である「あやか」が、ひめトレのやり方について解説します！
ひめトレの効果、ひめトレについては、こちらの記事で解説してます。
本来であれば、ひめトレ専用のツールを使用した方がいいのですが、購入したものの失敗だったってことにはなりたくないですよね。
そこで今回は、ひめトレのツールがなくてもできる、ひめトレエクササイズのやり方をご紹介したいと思います。
今回紹介するエクササイズは家にあるタオルでできるようになってます。まずはこちらのやり方を実践してみて、効果が実感できた方は購入を検討してみてはいかがでしょうか？
次の注意点でもお伝えしますが、ひめトレは5分のトレーニングです。5分以上のトレーニングは控えるようお願いします。
ひめトレをやる前の注意点
どんなエクササイズプログラムにも言えることですが、誤ったやり方は逆効果になります。また、違和感を感じた場合はすぐにエクササイズを中止していただくようお願いします。
ひめトレを行うにあたり、次のような方は使用を控えるようにお願いいたします。
・妊娠中の方
子宮伸縮や会陰部の充血を引き起こす可能性があるので、お控えください。
・産後3ヶ月まで
骨盤底筋が元の状態に戻るのが出産から3ヶ月目あたりです。それまでは安静にしておきましょう。
・生理中の方
子宮の伸縮痛があったり、生理痛がある方は使用を控えましょう。ですが、人によっては骨盤底筋を鍛えることにより、生理痛が緩和されたという報告も上がっています。使用はご自身の判断でお願いいたします。
・排尿痛、排便痛、性交痛
感染症やその他の疾患が悪化の可能性があるため。
・肛門疾患、痔や腫れ、痛みがある場合
悪化する可能性があるため。
・前立腺肥大、残尿感、尿意、切迫感が強い場合
悪化する可能性があるため。
・会陰部の皮膚疾患かゆみ、乾燥皮膚にヒリヒリ感や圧迫痛があるとき
悪化する可能性があるため。
・乗って痛みがある場合
インストラクターの指示により痛み緩和の動作を取っても改善されない場合は、使用をやめるようにしましょう。
【 ひめトレに乗って痛みがある場合の対処法】
・前後左右に重心移動をさせてみましょう。
・ひめトレポールの場合、座る面を変えて座ってみましょう。タオルの場合、薄いものに変え、高さを低くしてみましょう。
【ひめトレを使用する時の注意点】
・骨盤底筋群に直接当ててポールやタオルに乗るのは5分以内。
・インストラクターの指示により、痛み改善の動作をしても痛い場合と、坐骨に手を入れても痛い場合は使用を中止する。
・ひめトレポールは転がるツールなので保管方法に配慮をしましょう。思いがけず踏んでしまい、転倒などの恐れがあります。また、ひめトレポールやタオルは清潔に保つようにしましょう。
セルフモニタリング
ポールに座る前にまずはセルフモニタリングをしてみましょう。たった5分のエクササイズで、どのくらい変化したのかを知るためにもセルフモニタリングをおススメします。
・ウエストの計測
ウエストが細くなったというモニタリング結果もあります。
・座面、足裏感覚
エクササイズ前の座った時の感覚と、足裏の感覚を覚えておきましょう。
・両手上げ片手上げ
腕の上がり具合を確認しましょう。腕を上げにくかったりする方は、どちらの腕が上げにくいかなど見ておきましょう。
・体幹ひねり
胸の前で手をバッテンに組み、身体をねじってみましょう。身体がどこまで動くか、どこの景色まで見えるかなども覚えておきましょう。最後に同じモニタニングを行い、身体をひねった場所がどこに立って行ったものかを覚えておくようにしてください。
・歩行動作
ゆっくりの歩行や早歩きをしてみて、歩きやすさはどうかを覚えておきましょう。ゴルフをしている人はゴルフのスイング、野球をしている人は野球のスイングなど、皆さんの生活習慣にあった、モニタリングをしてみてください。
人によって全然変わらないところや、大きく変化が見られる所あるかと思います。 2回目以降は自分が変化を大きく感じたところだけをモニタリングして変化をみてみましょう。
ひめトレのやり方
前置きが少し長くなってしまいましたが、これからひめトレのやり方について解説していきます。
大切な事なのでもう一度お伝えしますが、5分以上のひめトレは控えるようお願いします。
基本姿勢
まずはタオルを丸め椅子の上にセットしましょう。
次に跨ぐようにして座りましょう。この時、尾骨から恥骨の間にしっかり座っている事を確認してください。前後左右に少し体を揺らして、自分なりの心地よい場所を見つけましょう。そのままタオルが当たっている感覚を感じながら呼吸を繰り返し、胸やお腹の動きを感じましょう。
私の場合、足が開きがちのためボールを挟んでやってます。無意識のうちに足が開いてしまう方は、ボールを挟みながらやってみてください。
正面からの見た目
側面からの見た目
痛み、違和感などなく姿勢をとることはできましたか？
姿勢をとることができたら、主運動を行っていきます。主運動とは、呼吸や手を動かし、骨盤底筋群を含む、インナーユニットを活性化させることをいいます。
今回は、混乱しないよう手の動きなどはできるだけなくし、呼吸法を紹介します。また、座るだけでも充分な効果は期待できるので、呼吸法など混乱するようであれば、楽な方法で5分座っているだけでも大丈夫です。
腹式呼吸
インナーユニットの活性化を目的に行います。
まずは両手をお腹にもってきます。息を吸ったときにお腹を膨らませます。息を吐いたときにお腹を引っ込めます。息は鼻から吸って、口から吐きましょう。吸うのは3秒、吐くのは7秒を目安にしてみてください。
呼吸は深く、ゆっくり、息を吐いてお腹を引っ込めるときに、お腹が薄くなっているのを感じましょう。
逆腹式呼吸
胸郭の可動域の向上を目的に行います。
まずは両手をお腹にもってきます。息を吸ったときにお腹を引っ込めます。息を吐いたときにお腹を膨らませます。息は鼻から吸って、口から吐きましょう。吸うのは3秒、吐くのは7秒を目安にしてみてください。
息を吸ってお腹を引っ込めるときに、胸が広がる感覚を感じましょう。
ツイストブレス
インナーユニット、腹斜筋の活性化を目的に行います。
息を吸って、吐きながら身体をひねります。お腹から下は正面に残し、胸から上をひねります。無理のない程度でひねれたら、その位置で動きを止めて呼吸を繰り返しましょう。使う呼吸法は、腹式呼吸です。
この時、座骨に均等に体重をかけたまま動くように心がけます。頭の位置は上に伸びるように身体をひねるようにしましょう。目線も遠くを見て首を長くします。 10秒ほどキープしたら真ん中に戻り、今度は同じように反対側にひねっていきます。
回数や秒数などはポール（タオル）に乗ってのエクササイズが5分と決まっていますので、ご自身で時計を見ながら調整してみてください。
まとめ
今回は、タオルを使ったひめトレを紹介させていただきました。
終了したら、 始めにやったセルフモニタリングをやってみて下さい！
私はひめトレを5分続けた結果、 椅子に座った時のおしりの骨が下がったような感覚になって、座った時の安定感を強く感じました。
そして胸の前で手をバッテンにしてひねる運動が、よりひねれるようになり見える景色が変わってビックリ！
歩行も後ろから尾てい骨のあたりをサポートされているような感覚になって、足が楽に前に出るように感じました！
人それぞれ変化する場所が違うかと思いますので、セルフモニタリングをやって、チェックしてみてくださいね！
埼玉県川越市を中心に、東京都内、山形県米沢市でもレッスンを承っております。まずは、お気軽にお問い合わせフォームからご連絡ください。
以上、ダンスキ！！インストラクターの「あやか」でした。
